Slaapproblemen

Hoeveel slaap is genoeg?
Mensen slapen niet allemaal even veel. Er is een grote variatie in de hoeveelheid slaap die mensen nodig hebben. Meestal tussen de 6 en 10 uur. Mensen die minder dan 6 uur slaap nodig hebben worden kortslapers genoemd en zij die langer dan 10 uur slaap nodig hebben, langslapers. Dit valt allemaal onder de normale variatie.
Pas wanneer men niet fit wakker wordt en er overdag last van heeft, spreken we van een slaapstoornis. Niet uit zichzelf wakker worden, door de wekker heen slapen, of uitslapen wijst op te weinig (goede) slaap.

Hoe bevordert u een gezonde slaap?
U kunt zelf verschillende maatregelen nemen om beter te kunnen slapen.

• Zorg voor een constant slaappatroon:
Beperk de tijd in bed tot maximaal 7,5 uur. Uw slaap wordt hierdoor dieper en u voelt zich uitgeruster. Ga op een vast tijdstip naar bed en sta iedere dag op dezelfde tijd op.
• Maak een duidelijk onderscheid tussen slapen en waken:
Ga direct uit bed, open de gordijnen en stel u aan zoveel mogelijk licht bloot. Neem een douche. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en voor seksuele activiteiten. Niet voor televisie kijken, werken enzovoort.

• Controleer de slaapkamer op lawaai:
Maak eventueel gebruik van oordopjes.

• Ga niet piekeren in bed:
Probeer niet de problemen te overdenken in bed. Het bed is bedoeld om te slapen. Probeer problemen overdag op te lossen of schrijf ze op. Doe dit niet vlak voor het slapen gaan. Ligt u toch te piekeren, ga dan uit bed en doe iets dat u afleidt en ontspant, bijvoorbeeld rustige muziek luisteren. Kijk niet continu op de wekker, zorg dat u deze niet ziet.

• Neem genoeg ‘relax’momenten overdag:
Verminder het aantal intensieve telefoongesprekken, discussies en studie in de avonduren. Blijf fit, maar plan lichamelijke activiteiten vroeg in de avond. Het maakt de slaap dieper. Neem eventueel een hete douche of bad ongeveer 2,5 uur voor het slapen gaan. Dit stimuleert eveneens de diepe slaap.

• Vermijd eten en drinken voor het slapen gaan:
Eet vooral niet te zwaar vlak voor het slapen gaan, maar ga ook niet met een lege maag naar bed. Drink niet teveel in de avonduren, waardoor u vaak naar het toilet moet. Dit stoort de slaap.

• Vermijd bepaalde dranken voor het slapen gaan:
Drink geen cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee of cola. Gebruik ook geen alcohol, chocolade(melk) en tabak enkele uren voor het naar bed gaan.
Kortom: vermijdt SNACK = Stress, Nicotine, Alcohol, Cafeïne, Konflicten en eten (snack) voor het slapen gaan.

Hier volgt een korte vragenlijst met 12 vragen, die iets zeggen over uw slaap ‘s nachts en waakzaamheid overdag.
Bekijk de uitleg bij het getal getal dat het best past bij uw situatie, gedurende de afgelopen 4 weken.
0 = nooit
1 = af en toe, minder dan 3x per week
2 = vaak, meer dan 3x per week
3 = dagelijks

Situatie gedurende afgelopen 4 weken:

1. Heeft u moeite om in te slapen? 0 1 2 3

2. Wordt u meerdere keren per
nacht wakker en heeft u moeite
weer in te slapen? 0 1 2 3

3. Heeft u last van spanningen en
stress terwijl u probeert te slapen?
0 1 2 3

4. Jagen de gedachten door uw
hoofd als u in bed ligt? 0 1 2 3

5. Heeft u een gespannen gevoel
in de spieren tijdens het inslapen?
0 1 2 3

6. Heeft u een gevoel dat u niet
rustig slaapt? 0 1 2 3

7. Snurkt u tijdens het slapen? 0 1 2 3

8. Heeft u last van pijn of kramp
overdag of ’s nachts? 0 1 2 3

9. Wordt u met hoofdpijn of pijnlijke
spieren wakker? 0 1 2 3

10. Krijgt u voldoende slaap om
‘s morgens uitgerust wakker te
worden? 0 1 2 3

11. Voelt u zich overdag slaperig
of suf? 0 1 2 3

12. Doet u overdag dutjes van
meer dan 5 minuten? 0 1 2 3

Tel uw scores bij elkaar op, zodat u een totaalscore overhoudt.

Scoort u boven de 20?
Dan is het verstandig om met uw huisarts te overleggen of verder onderzoek naar een onderliggende slaapstoornis zinvol is of samen te kijken naar behandelopties.

Als het slaapprobleem chronisch wordt en de moeheid overdag verstoort uw leven (ondanks behandeling door de huisarts) dan is er sinds kort een slaapcentrum in het Amphia ziekenhuis. Hier worden hardnekkige probleem slapers geholpen door een team van verschillende specialisten (kno arts, neuroloog, longarts)